COMPOSICION CORPORAL Y METABOLISMO

                                                                                                                       Daniel Lecouna

El objetivo de describir formas corporales y relacionarlos con distintos metabolismos se debe a que un mismo estimulo de entrenamiento como de un alimento en particular repercuten de diferente manera en cada organismo. Y, por cierto, el metabolismo de cada individuo juega un papel principal en la diversidad de estos estímulos.

No hay trabajos que relacionen directamente el metabolismo con composición corporal, pero hay una clasificación realizada por William Sheldon en 1940, quien luego de estudiar 4000 casos llego a ciertas correlaciones entre la forma corporal y el temperamento, y que a los fines prácticos nos puede servir para estimar a través del somatotipo cuales serán las posibles actitudes frente al entrenamiento y que alimentación tendrá determinado sujeto.

Sheldon creía que el somatotipo era una entidad fija o genética, pero la visión actual es que el somatotipo es fenotipico, y por lo tanto, susceptible de cambios con el crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición (Carter y Herat, 1990).

Es decir, si bien con el entrenamiento y con la nutrición podemos cambiar  nuestra composición corporal, ciertas características genéticas, entre ellas el metabolismo, harán que este cambio sea más o menos eficiente.

Los tres componentes del somatotipo son:

A)    ENDOMORFISMO

B)    MESOMORFISMO

C)    ECTOMORFISMO

Nadie es simplemente un endomorfico sin tener en el mismo tiempo algún componente mesomorfico y ectomorfico. Sabemos que los grados de estos tres componentes siempre varían. Si bien muy pocas personas tienen una forma tan extrema, todos tenemos un grado de cada uno de los componentes, y a los fines pedagógicos vamos a describir los extremos.

EL ENDOFORFICO EXTREMO: (Papa Noel)

#La redondez es la forma que los caracteriza: como si toda su masa hubiera sido concentrada en el área abdominal.

#Extremidades superiores e inferiores cortas.

#El cuerpo tiene contornos lisos, huesos cortos y una cintura alta. Hay un cierto desarrollo del pecho en el varón y de las nalgas en las mujeres.

#Capacidad esplendida de comer, digerir. El proceso procede sin disturbio.

#Mucha de su energía se orienta alrededor del alimento.

#Su sueño es profundo y fácil.

#Es muy relajado y de movimientos lentos.

#Su respiración es abdominal profunda y lenta.

#Todas sus reacciones son lentas.

#Todo concluye en un metabolismo bajo, moroso, lánguido.

#Su intestino es grande. Puede tener dos o tres veces la longitud de un ectomorfico y asimila más eficientemente el alimento.

#Los individuos endomorficos tienden a ser pesados, grandes. Poseen predisposición a crear tanto músculo como grasa. Tienen poca linealidad. Requieren menos cantidad de calorías para mantener un equilibrio calórico.

EL EXTREMO MESOMORFICO: (Trazan)

#Los músculos del mesomorfico parecen tener una mente propia.

#Es atlético y muscular. Visto tipicamente como el ideal de cuerpo perfecto, estéticamente hablando.

#Están siempre listos para la acción, y la buena postura les es natural.

#Se levantan con mucha energía y parecen incansables.

#Pueden trabajar por largos periodos de tiempo.

#Tienen necesidad y gusto de entrenar. Comen su alimento rápidamente, a menudo descuidando lapsos, calidad y cantidad de comida.

#Duermen pocas horas y tienen una gran capacidad de recuperación.

#Muestran una excesiva insensibilidad al dolor como también una tendencia a la presión arterial.

#La tendencia a pensar con sus músculos y a encontrar placer en su uso, lo conduce a gozar situaciones de riesgo. Este mecanismo se manifiesta en la competición. No en vano la mayoría de los atletas de fuerza y potencia pertenecen a ese grupo.

#Desean ganar a cualquier precio.

#Tienen un metabolismo muy bien equilibrado. Responde eficientemente a los estímulos de la dieta y entrenamiento.

EL EXTREMO ECTOMORFICO: (Don Quijote)

#Es el más cerebral de todos.

#Sufre un inicio rápido de hambre.

#Tienen un gasto calórico basal muy alto y tiende a autoconsumirse si no se alimenta cada tres horas.

#Necesitan muchas calorías para tener un crecimiento muscular ya que las utilizan a casi todas para su metabolismo basal. Por lo que necesitan muchas calorías a lo largo del día, con snacks frecuentes. Son mejores los pequeños snacks que las grandes comidas.

#Estomago e intestinos nerviosos.

#Su nivel de energía es bajo. Sufre fatiga crónica.

#Debe protegerse de la tentación para ejercitar pesado.

#Su presión arterial es generalmente baja y su respiración baja.

#Su pulso rápido y débil.

#Su temperatura se eleva levemente por sobre lo normal.

#Es inapetente.

#Es extremadamente sensible al dolor.

#Es genéticamente magro, fino y lineal con cantidades baja de grasa y de músculo.

#Generalmente lo vemos en atletas de resistencia y ultra-resistencia.: alto, poco músculo y poca grasa, huesos largos.

En las mujeres se hace más difícil su clasificación extrema.

En general:

#Son más endomorficas y menos mesomorficas.

#Una ectomorfica femenina, por ejemplo tiene a menudo mucho más endomorfia que un ectomorfico masculino.

#Como vimos en el caso de la constitución mesomorfica, el retrato de Sheldon del mesomorfico es más masculino que femenino.

Desafortunadamente, modificar estos componentes es difícil.

Las tendencias hacia un componente son genéticas y modificar la genética es muy difícil.

La mayoría de los atletas de elite tienen que agradecer a sus padres su genética que les permite el éxito.

La mayoría de los rasgos físicos excepcionales son genéticos: la estatura de un jugador de básquet, el cuello de cisne y las piernas largas de una bailarina, los muslos veloces de un corredor de 100 mts., la capacidad de desarrollo muscular de los fisicoculturistas profesionales son todas características físicas heredadas, mas que el hecho de un buen entrenamiento y una buena alimentación.

EL MEJORAMIENTO ES POSIBLE.

No todas son malas noticias. Podes modificar ligeramente el cuerpo que te dio la madre naturaleza, pero no totalmente. Saber nuestros limites nos hace mas saludables menta y físicamente. El mejoramiento es un admirable objetivo pero es importante ser realista acerca de la posibilidad de cambios (y conocer cuales son tus limites seguros).

DIETA Y TIPS PARA LOS DISTINTOS SOMATOTIPOS.

Teniendo en cuenta las características descriptas anteriormente.

ENDOMORFICOS

#Date el permiso de comer. Privándote de los alimentos, vas a terminar casi siempre en un desastre. Mucha gente come los alimentos  aceptables de la dieta y se sienten físicamente llenos, pero se sienten emocionalmente insatisfechos, lo que promueve a tener malos hábitos de alimentación. Disfruta sin culpas.

#Come de 4 a 6 veces al día para mantener niveles de azúcar en sangre normales y evitar así los bajones energéticos o prevenir ataques de hambre. Si llegas con hambre será casi imposible parar tus manos llenando tu boca. Debes hacer comidas cada 5 horas como máximo de tiempo entre cada ingesta.

#Hacer grandes periodos de ayunos también predispone al cerebro a no saciarse ni poder elegir los alimentos más saludables.

#A tu cerebro le toma 20 minutos, a partir del tiempo que comenzar a masticar, para darte la señal de saciedad. Si dentro de esos 20 minutos te comiste 5 platos de pasta o uno, no hay mayor diferencia a nivel de las señales de saciedad recibida por el cerebro.

#Come la mayor parte de tu alimentación de día. Que la última comida sea la más liviana pues son las calorías que tienen más probabilidad de enriquecer a tus células adiposas.

#La distribución de macronutrientes deberá ser más proteica que la de los ectomorfos (45 al 50% de Cho., 25% de proteínas  y del 25 al 30% de grasa del valor calórico total)

#Comer proteínas (carnes magras, huevos, lácteos descremados) y fibras (frutas, granos enteros, salvado de avena, all-bran.) son dos componentes fundamentales para la sensación de saciedad como así también modulan el índice glucemico de las comidas.

MESOMORFICOS

#Si perteneces a este tipo físico, al tener la genética de tu lado, en general, son quien menos importancia le da a los cuidados de la alimentación. No significa que podemos comer todo lo que deseas, descuidar el ejercicio, y así mantienen una constitución perfecta.

#Mientras que los mesomorficos pueden estar proporcionados, es importante recordar que nadie es inmune a los efectos acumulativos de la salud descuidada.

#Debes agradecerla mucho a tus padres pues te será mucho más fácil mantener y aumentar la masa muscular que a los ectomorficos y endomorficos. Pero esto a veces es un arma de doble filo, pues esa facilidad hace que te permitas mayores excesos o déficit en la alimentación, que si bien no tendrá una repercusión directa en la composición corporal, si lo puede tener en el rendimiento deportivo y sobretodo en la salud a largo plazo.

#Si perteneces a este grupo responde a las reglas de alimentación sana generales y las particularidades alimentarías que impone cada deporte.

#Distribución calórico sugerida: 60% Cho, 15 a 20% de proteínas, 20 a 25% de grasas.

Vale la pena aclarar que sin entrenamiento y alimentación eficientes, -por más genética afortunada- difícilmente alcance para convertir a un mesomorfico en un atleta de alto rendimiento.

ECTOMORFICOS

#Más allá de la cantidad de calorías que puedas consumir y la especificidad del ejercicio, el descanso es fundamental para el aumento de la masa muscular.

#Lo primero que debes hacer es un chequeo medico para estar seguro que no haya ningún problema nutricional como complicaciones en la absorción o en el metabolismo, o problemas hormonales que justifiquen tal magrea.

#Selecciona alimentos de los 5 grupos básicos con una alta densidad calórica, es decir que en poco volumen, concentren muchas calorías.

#Siempre a mano un puñado de nueces, semillas de girasol o pasas de uvas y frutas desecadas. Suman más calorías las frutas desecadas que las frutas frescas, por su escaso volumen y su carencia de agua.

#Debería aumentar la proporción de grasas insaturada que se encuentra contenida en la grasa contenida en los pescados grasos (atún, caballa, pez limón, salmón, sardinas, truchas), en semillas oleaginosas o frutos como aceitunas y palta.

#Distribución calórica: 50% de Cho., 20% de proteínas y 30% de grasas. Siendo del 7 al 10% provenientes de grasas saturadas y las demás de polisaturadas y monoinsaturadas.

MACRONUTRIENTES:

Que tipo, cuando y donde encontrarlos.

Estuvimos hablando de porcentajes de distintos macronutrientes, pero donde encontrarlos? Que tipo son los mejores? Cuando y cuanto comer?

Hidratos de Carbono (Cho)

Granos de cereales integrales: arroz, maíz, trigo, copos de cereales, pochochos.

Harinas y derivados: pan, pastas, sémola, galletitas, vainilla, bay-biscuit.

Frutas frescas: todas

 Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas.

Hortalizas: todo tipo de verdura.

Lácteos: yogurt y leche.

Azúcar y dulces.

Durante los entrenamientos: Cuando y como?

Siempre es preferible calcular gramos de Cho por kg. De peso por dia, al igual que las proteínas.

En los atletas de resistencia: de 6 a 10 grs. De Cho por kg. de peso corporal por día.

En los atletas de fuerza: de 4 a 6 grs. de Cho. por kg. de peso por día.

Hay que evaluar cada caso dado que es individual y en relación a factores del entrenamiento (duración, frecuencia, intensidad), al total del valor calórico total y a la capacidad de mantener o no estable el peso corporal.

Aquí intervienen los temas desarrollados anteriormente con respecto al tipo de metabolismo.

Si los entrenamientos son diarios, y no se tiene problemas con el peso corporal, se debe seguir una dieta equilibrada(rica en Cho más de 50% de Cho.) y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidón y alto índice glucemico (mejora la síntesis de glucogeno). Si se tiene problemas con el peso corporal es preferible manejarse con Cho. de bajo índice glucemico.

Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento. No limitar las comidas a los horarios tradicionales.

A continuación se dará ejemplos de tipo de comida en relación con el entrenamiento y horarios. La cantidad de cada alimento estará adecuada al valor calórico total de cada uno.

Este valor tiene en cuenta: tu peso, altura, composición corporal, entrenamiento, historia alimentaría, historia deportiva, estabilidad de tu peso y tu objetivo.

Para los que entrenan por la mañana:

#Quizás tu vida este organizada para rodar de la cama al auto y de allí al gimnasio, para lo cual no tengas tiempo de tomar el desayuno. Pero sabe que esta comida hará a tus mejoras en el trabajo físico. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estomago para ello.

#Durante el ejercicio lo primero que gastas es la glucosa sanguínea y el glicógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glicógeno hepático se ha depletado, se usa el glucogeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá mas abruptamente para sustituir la falta de glucogeno, y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad superior al 60% de tu máxima pues no tenes sustratos suficientes y adecuados para el ejercicio.

#Un ligero desayuno te evitara tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en sangre. Comer un snack rico en Cho. como una banana, barra de cereal con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitara la caída del azúcar durante el entrenamiento.

#Evita comidas con mucha grasa pues estas permanecen en el estomago mucho tiempo.

#Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales.

#Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucogeno.

Si entrenas a la hora del almuerzo

#Comenzar con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento con una buena dosis de Cho y proteínas magras. El secreto es comer Cho temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía.

#Este desayuno debe ser también rico en proteínas y una mínima cantidad de grasas.

#Seria ideal: un tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados.

#Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snack que refuercen la ingesta calórico: barras de cereales, frutas, yogurt, etc.

Si el entrenamiento es por la noche

#Es conveniente tomar a media tarde una merienda basada en: pan integral, frutas y licuados.

#Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes del ejercicio, cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.

#No comer durante 5 o 6 horas antes del entrenamiento te puede producir una declinación del nivel de azúcar en sangre durante el entrenamiento.

#Tu mejor elección para la comida previa a los entrenamientos son lo Cho. pues tienen mejor digestibilidad.

#Deberás saber cuanto Cho. el organismo puede soportar, si ingerís demás el organismo pude reaccionar con nauseas.

#Generalmente la comida pre-ejercicio optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal.

#La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida por tus músculos. Entonces si planeas un esfuerzo intenso, come un snack alejado de este entrenamiento.

Durante el entrenamiento

#La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde por sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos

#El liquido debe estar frió. Tu cuerpo absorbe mas liquido a bajas que a altas temperaturas.

#Las bebidas deportivas funcionan muy bien pero solo se justifican luego de los 90 minutos del ejercicio. El agua es lo mas efectivo.

#Como regla general, no esperar a tener sed para hidratarte, la sed es una señal tardía de procesos que pone en marcha la deshidratación.

Inmediatamente luego del entrenamiento

#La alimentación y la hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se genero durante el ejercicio.

#Al finalizar el ejercicio, tus músculos están ávidos de abastecerse de Cho. y de remplazar las proteínas perdidas. Tus músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las encimas, los receptores de membrana están mas sensibles, y el flujo sanguíneo esta a disposición de incorporar nutrientes.

#Luego del ejercicio necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también Cho., proteínas –en primer instancia- y las vitaminas y minerales, que se reponen fácilmente durante el día.

#Debes reponer de 120 a 150 del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento perdiste 0,5 kg. de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquido para reponer lo perdido.

#Entonces luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación.